CRUMBLE DE VEGETALES

INGREDIENTES/ALIMENTOS

·       1 brócoli

·       2 zanahorias

·         1 morrón colorado o verde

·         2 cebollas moradas

·         2 puerros

·         2 dientes de ajo

·         Rocío vegetal c/n

·         Pimienta y nuez moscada a gusto

·         100 gr de hojas verdes

         Para la cobertura:

·          2 cdas de harina integral

·         3  cdas de aceite de oliva

·         3 cdas de avena instantánea

·         1 cda de semillas de chía y lino

 

Preparación en cuatro simples pasos:

1. Lavar muy bien todas las verduras.  Cocinar el brócoli, las zanahorias y el morrón al vapor o hervirlos durante 5 minutos.  Cortar en cubitos y reservar.

2. Picar las cebollas y los puerros y dorar en una sartén con rocío vegetal.  Agregar los ajos picados y las verduras cocidas.  Condimentar con pimienta y nuez moscada a gusto y cocinar unos minutos más.  

3. Para la cobertura: colocar el aceite de oliva a una sartén y calentar.  Agregar la harina, la avena y las semillas tostadas y molidas, y revolver bien.

4. Armado:  En una fuente para horno, colocar el relleno de verduras y cubrir con la preparación de harina y avena.  Llevar a horno moderado por 15 minutos aproximadamente, o hasta que se dore la cobertura.   Servir acompañado por una ensalada de hojas verdes.

 

INFORMACION NUTRICIONAL: 

Energía: 1050

3  porciones

Porción: 350 kcal

89 kcal%

Densidad energética: 0.89 kcal/g

 

MICRONUTRIENTES: Vitaminas A, B1, B3,B6,  C, E, K, carotenos, folatos, Fósforo,  magnesio, potasio, Fibra, w9, w3,