Diego Sívori
18 de Junio de 2019

NUTRIENTES CUIDADOS Y ESENCIALES

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NUTRIENTES ESENCIALES y CUIDADOS

Cómo cuidar nuestra alimentación y nuestros bolsillos.

Las personas comemos por diversos motivos, uno de los principales, es para estar bien nutridas.

Los hábitos alimentarios de cada uno, suelen estar determinados por lo que se compra en el supermercado. Es por eso, que para cuidar la alimentación, es conveniente planificar de antemano las compras, para poder tener siempre en casa alimentos de buena calidad nutricional. Estos son los que nos dan energía y nutrientes para que el organismo funcione correctamente.

A continuación te cuento sobre algunos nutrientes a los que les solemos prestar atención y cuáles son las opciones que podemos comprar para cuidar nuestra alimentación sin descuidar nuestros bolsillos.  

Las proteínas son un macronutriente que dan saciedad a nuestros platos y a su vez ayudan a reparar los tejidos luego del gasto diario. Se encuentran en gran cantidad en las carnes, pero también, existen otros alimentos que las contienen como el huevo o las legumbres (lentejas, soja, porotos, garbanzos); cuyo precio suele ser más accesible. Estas pueden formar parte de guisos o ensaladas.

Si analizamos al Hierro, quien se encarga de oxigenar al cuerpo, el mismo se encuentra en todas las carnes: vaca,  pollo, cerdo o pescado. Los cortes con poca cantidad de grasa y más económicos suelen ser: paleta, cuadrada, cuadril, tortuguita, pechuga de pollo, costillita de cerdo, filet de merluza. Otra forma de incorporar Hierro es a partir de legumbres o vegetales de hoja verde oscuro como la acelga. También, hoy en día se encuentran en fideos, cereales o lácteos (leche y yogurt) ya que la industria agrega Hierro y otros nutrientes. Este tipo de Hierro que no es de origen animal, es conveniente consumir acompañado de algún cítrico (naranja, mandarina, limón, pomelo) y lejos de bebidas como te, cacao, café; para mejorar su aprovechamiento.

En cuanto al consumo diario de fibra, se sugieren entre 25 y 30 gr; cifras que pocos logran alcanzar. Para ello es aconsejable incluir en las comidas, cereales integrales y legumbres. También 5 porciones de frutas y verduras al día, las cuales son convenientes consumir según la estación del año para poder encontrar precios accesibles. La clave está en la variedad ya que cada color corresponde a diferentes vitaminas y minerales necesarios para el funcionamiento óptimo del organismo.

Para cubrir el Calcio necesario; es posible hacerlo con leche, yogures, quesos, ricota y hasta frutas secas como almendras, o semillas como sésamo.

Con respecto a las grasas de buena calidad, éstas se encuentran en los aceites como el de oliva rico en omega 9, quien ayuda a disminuir el colesterol malo; el de canola con una cantidad importante de omega 3, beneficioso para la salud cardiovascular; y el aceite de maíz o girasol fuente de ácidos grasos esenciales como el omega 6 que el cuerpo necesita y no puede producir. Cabe destacar, que la ingesta de aceites es beneficiosa cuando se utilizan crudos para condimentar. Por otro lado, las frutas secas y semillas también cuentan con buenas grasas; para aprovechar al máximo los aceites de éstas últimas, es importante molerlas algunos minutitos antes de consumir.

Lo relevante de estos grupos de alimentos, es su gran cantidad de calorías, motivo por el cual se aconseja medir su porción. Una porción aceptable es una cucharada sopera de aceite para condimentar, un puñado de maní sin sal, 10 almendras, avellanas o castañas de cajú, 6 mariposas de nueces o dos cucharaditas tipo te de semillas; las de sésamo y lino suelen ser las más económicas. En el grupo de los frutos secos el maní tiene muy buenas propiedades y dista mucho en precio del resto, es una gran alternativa para el bolsillo.

Por último resaltar que la forma más saludable y económica de hidratarse es el agua, ya que el consumo excesivo de bebidas azucaradas no es un hábito beneficioso.

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Diego Sivori

Diego Sivori

Licenciado en Nutrición recibido en la Universidad de Buenos Aires (UBA). Le decis que comes y te dice quien sos. #QueComoHoy #MarketingDeLaObesidad

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