Pequeños alimentos, grandes nutrientes.

Las semillas constituyen el origen nutricional de la planta. twitealo

Si bien las semillas jugaban un rol fundamental en las culturas precolombinas, después de la incorporación del trigo por parte de los españoles fueron cayendo en desuso.

Hoy en día los consumidores se orientan por alimentos más saludable y naturales, es así que las semillas se han convertido en el último tiempo en uno de los ingredientes más novedosos y atractivos de nuestras recetas, aportando estilo, textura, color, sabor y muchos nutrientes importantes para el organismo.

Si bien las variedades de semillas son muchas, podemos decir que las semillas se destacan por su contenido en fibra que contribuye a la salud intestinal y a prevenir enfermedades crónicas, así como también, por su contenido en grasas saludables y en minerales que el cuerpo necesita.

Las semillas constituyen el origen nutricional de la planta, por eso contienen concentraciones interesantes de vitaminas, minerales, proteínas, aceites esenciales, hidratos de carbono y fibra.  Por esto mismo, es importante conocer sus propiedades nutricionales y su efecto sobre la salud al consumirlas como parte de nuestra dieta:

Semillas de girasol:

Por sus propiedades nutritivas y su agradable sabor son una buena opción para colaciones, siempre que se respete la cantidad justa.

Contienen gran cantidad de fibra que enlentece la absorción de glucosa y colesterol y estimula la motilidad intestinal, previniendo problemas digestivos.

Poseen grasas insaturadas Omega 6, las llamadas “grasas buenas” que son importantes para el organismo.

Son fuente de vitamina E, una vitamina con alto poder antioxidante, y además contiene vitaminas B1, B2, B3 y minerales como el fósforo y potasio.

A la hora de comprar, elegir las que vienen sin sal.

Semillas de sésamo:

Las más conocidas son las de color marrón claro, aunque también hay integrales y negras.

Son ricas en ácidos grasos insaturados, que contribuyen a disminuir los niveles de colesterol sanguíneos.  Además son ricas en azufre, un mineral que resulta beneficioso para la piel, las uñas y el cabello.

Al igual que el girasol, poseen vitamina E con alto poder antioxidante y vitaminas del complejo B que ayudan al funcionamiento del sistema nervioso.

Esta semilla se destaca por ser un buen aporte de calcio contenido en su cáscara, que es útil para dietas que no incluyen lácteos.  

En menor medida contienen fósforo, hierro y magnesio y un alta cantidad de fibra.

La mejor forma para consumirla es remojada o molida en el momento del consumo.  Se pueden utilizar en rebozados, ensaladas, yogures, albóndigas, panes y en el mercado se puede conseguir aceite y pasta de sésamo (Tahini).

Semillas de Chía

Tienen un alto contenido en Omega 3, que contribuye a disminuir los niveles de colesterol y a mantener las arterias limpias, favoreciendo al mantenimiento de los niveles normales de la presión arterial.

Son una fuente completa de proteínas ya que contienen casi todos los aminoácidos esenciales (que el organismo no puede fabricar y deben ser incorporados con la alimentación).

Además de contener fibra que regula y mejora el tránsito intestinal, son ricas en calcio (de baja biodisponibilidad), fósforo, potasio, zinc, manganeso, cobre, vitamina E y es una buena fuente de vitaminas del complejo B, por lo que disminuyen el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

Semillas de Lino:

Aportan diversos nutrientes como fibra, proteínas, grasas insaturadas (Omega 3), vitaminas del complejo B y E, minerales como el calcio, magnesio, fósforo, potasio, zinc, cobre, y manganeso, entre otros.

Se les atribuye cualidades antioxidantes, anticoagulantes, antiinflamatorias y efectos sobre la disminución de colesterol y el aumento de las defensas.

Una forma de consumirlas es hidratarlas el día anterior y luego molerlas, ya que no se digieren fácilmente.  Otra forma es molerlas utilizando un mortero o un molinillo de café.

Semillas de Calabaza:

Las pepitas de calabaza aportan proteínas y una buena cantidad de ácidos grasos esenciales (Omega 3) que ayudan a disminuir el colesterol y la hipertensión.  Además aportan Omega 6 que es beneficioso para el buen funcionamiento del sistema cardiovascular.

Aportan vitamina E, ácido fólico y vitaminas del complejo B, fósforo, magnesio, hierro, zinc, cobre y selenio.

Una de sus propiedades más conocidas es la capacidad para eliminar parásitos intestinales gracias a la presencia de cucurbitita.

Las pepas de calabaza deben tostarse para que no pierdan sus grasas insaturadas y también porque resultan más sabrosas.

¿Cómo las conservamos?

Las semillas deben guardarse en frascos herméticamente cerrados, en lugares frescos y reparados de la humedad y el calor.

¿Cómo las usamos?

Se recomienda consumirlas molidas justo antes de su consumo, lo que permite un mayor aprovechamiento de los nutrientes.

Para incorporarlas a nuestra dieta tenemos múltiples opciones:

• Se las puede utilizar en la elaboración de panes, galletas, budines, tartas, etc.

• Otra forma es tostadas al horno para incluir en ensaladas y rellenos.

• Como cobertura de carnes y rebozados.

• Para espolvorear las comidas, en reemplazo del queso rallado.

• Mezcladas con yogures, leche, ensaladas de frutas, etc.

Un pequeño cambio de hábito, puede ser un gran cambio en tu salud

Bibliografía

http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/curiosidades/2010/07/15/194375.php