Esa maldita grasita.

Alrededor de un 30% del total de las calorías que consumimos deberían corresponder a grasas/aceites twitealo

Las grasas, ¿Enemigas o amigas? ¿Son beneficiosas o perjudiciales para la salud? ¿Hay que consumirlas?

Las grasas siempre han estado en la mira al momento de hablar de alimentación, se las ha adjudicado el papel de las malas de la película. Ahora bien.. ¿Qué de cierto hay en esto?

No solo debemos hablar de grasas sino también de aceites. Ambos son lípidos, la diferencia es que las grasas son solidas a temperatura ambiente mientras que los aceites son líquidos. Popularmente se suele utilizar el término grasas como sinónimo de lípidos. Los lípidos son uno de los tres macronutrientes que se encuentran distribuidos en algunos alimentos y que son consumidos a diario.

¿DÓNDE LOS ENCONTRAMOS?

Tenemos diversidad de aceites vegetales: de maíz, girasol, oliva, soja, canola, cártamo etc. Por otro lado las grasas se encuentran en diferentes proporciones en las carnes: de vaca, de pollo, de pescado, de cerdo, etc.. En los lácteos: leches, quesos, yogures, crema, manteca. En el huevo, en aderezos, galletitas y productos de panadería, entre otros alimentos. Las grasas y aceites forman parte de nuestra alimentación. Son una importante fuente de energía, ya que aportan más del doble de energía que las proteínas y los carbohidratos. Esto no las hace negativas para nuestra salud, simplemente hay que consumirlas en su justa medida. Se estima que aproximadamente un 30% del total de las calorías que consumimos diariamente debería corresponder a las grasas y aceites.

Por otro lado, tienen muchas otras funciones en nuestro organismo que hacen que funcione bien día a día. Aportan vitaminas como la A, E, D, K, ayudan al sistema hormonal, al desarrollo neuronal, a la piel, etc. Entonces, es necesario comer grasas. El problema aparece cuando se consumen en exceso produciéndose no solo a un aumento de peso sino también alteraciones en los lípidos que viajan por nuestra sangre. La sangre posee un colesterol que en el dicho popular solemos llamarlo “bueno” y “malo”. Para no complicarte demasiado ¡Sigámoslo llamando así!. El colesterol “malo” predispone a enfermedades cardiovasculares debido a que éstos comienzan a depositarse en las arterias disminuyendo el calibre de las mismas y dificultando una normal circulación sanguínea. En contrapartida el colesterol “bueno” tiene un efecto protector de la salud cardiovascular.

LOS TIPOS DE GRASAS

Hay diferentes tipos y cada uno cumple una función distinta en nuestro organismo. Esto va a depender de los ácidos grasos que las compongan. Tenemos las grasas trans, saturadas e insaturadas y éstas últimas se dividen en monoinsaturadas y poliinsaturadas. Diversos estudios revelan que las grasas saturadas y las grasa trans están implicadas en el riesgo de enfermedades de tipo cardiovascular y cerebrovascular, mientras que las monoinsaturadas y poliinsaturadas son claves para la prevención de estas enfermedades.

GRASAS "BUENAS"

Las monoinsauradas contienen ácidos grasos omega 9, las poliinsaturdas omega 6 u omega 3. Los omega 3 y 6 son esenciales es decir que solo se obtienen a partir de los alimentos ya que nuestro cuerpo no puede formarlos. Es por eso que es necesario consumir alimentos que posean este tipo de ácidos grasos.
Los omega 6 disminuye tanto el colesterol “bueno” como el “malo”. Podemos incorporarlos consumiendo frutas secas como las nueces, semillas de sésamo trituradas y aceites vegetales de maíz o girasol.

Los omega 3 no solo aumenta el colesterol “bueno” sino que también disminuye los triglicéridos en sangre siendo los más beneficios para la salud cardiovascular. Los incorporamos al comer pescados, semillas de lino y chía trituradas y consumiendo aceite de soja. Por otro lado tenemos las grasas poliinsaturadas fuente de omega 9 que contribuyen a disminuir el colesterol “malo”. Se encuentran principalmente en el aceite de oliva, alto oleico y de canola. También podemos incorporarla comiendo frutas secas como las almendras y las avellanas; aceitunas, palta y yema de huevo.

GRASAS “MALAS”

Las grasas saturadas estarían implicadas e el aumento del “colesterol malo", nocivo para la salud cardiovascular. Estas se encuentran en el aceite de coco y palma, en las carnes grasas, en los lácteos enteros, y el chocolate.
En cuanto a las grasas trans, éstas fueron grasas modificadas por la industria para hacerlas más resistentes y que los alimentos que las contengan resistan más el deterioro por el paso del tiempo. Las grasas trans no solo elevan los niveles de colesterol “malo” sino que también disminuyen los niveles del “bueno”. Se encuentran en productos industrializados como snaks, galletitas, productos de copetín, margarinas.
Hoy en día, se está promoviendo que las empresas alimentarias disminuyan las grasas trans de los alimentos con el objetivo de llegar a alimentos industrializados libres de grasas trans en pos de mejorar la salud de la población. Esta iniciativa no solo se está trabajando en Argentina sino también en América.

¿CÓMO INCORPORAR GRASAS DE UNA MANERA SALUDABLE?

Al momento de consumir grasas hay que prestar atención no solo a la cantidad sino también a la calidad de las mismas en nuestra alimentación. Hacer una buena selección de alimentos en base a las grasas que contengan e incorporar hábitos alimentarios más saludables como:

-Comer aceites crudos, para condimentar.
-Utilizar aceite en lugar de manteca.
-Evitar las frituras.
-Elegir cortes de carnes con poca grasa y retirar la grasa visible de las mismas.
-Disminuir el consumo de alimentos con alto contenido de colesterol como fiambres, embutidos, vísceras y manteca.
-Disminuir el consumo de productos industrializados como galletitas, snaks, productos de copetín y productos elaborados de panadería.
-Consumir alimentos frescos, libres de grasas trans.
-Preferir los lácteos descremados.

A su vez se recomienda evitar un consumo excesivo de hidratos de carbonos simples (gaseosas y jugos, dulces y golosinas); ya que indirectamente incrementan el valor calórico ingerido, por lo que nuestras “Grasitas” van directo a guardarse en nuestros “Rollitos” y no son utilizadas para su función energética.
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http://www.sanutricion.org.ar/files/upload/files/Grasas-y-Aceites.pdf
https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/patientinstructions/000104.htm
Fundamentos de Nutrición Normal, Laura López