Diego Sívori
25 de de 2016

Legumbres en la cumbre.

Cuando se combinan las legumbres con otros productos, aumenta su valor nutritivo. twitealo

CÓMO SACAR EL MAYOR PROVECHO NUTRICIONAL

En muchos países se considera a las legumbres como la proteína de los pobres, siendo subestimadas por producir hinchazón o flatulencias, por la demora en la cocción o por el contenido de antinutrientes (sustancias que disminuyen la capacidad de absorción de los diferentes nutrientes que contienen). Sin embargo muchas de estas cuestiones pueden superarse con técnicas de cocina tradicionales como el remojo, la germinación, el brotado o la fermentación.

Un dato interesante, cuando se combinan las legumbres con otros productos, aumenta su valor nutritivo y ayuda a que el organismo obtenga todos los aminoácidos necesarios:

- Cuando se consumen legumbres con otros granos (como el arroz), el valor nutricional es mayor, ya que facilita al organismo la absorción de hierro y otros minerales.

- Comer legumbres ricos en vitamina C también mejora la absorción de hierro, por ejemplo, añadir jugo de limón a un plato de lentejas.

- Conviene evitar el té y el café al consumir legumbres, porque vuelven menos eficiente la absorción.


DATOS NUTRICIONALES

- Son ideales para las personas con diabetes: debido a que posee un bajo índice glucémico, bajo contenido en grasa y alto en fibra. La fibra, además aumenta la saciedad y contribuye a estabilizar los niveles de azúcar e insulina en sangre, reduciendo los picos de glucosa luego de las comidas.

- Pueden disminuir el riesgo de cardiopatías coronarias: tienen mucha fibra dietaria, conocida por los elementos positivos en el colesterol de las LDL, un reconocido factor de riesgo de las cardiopatías coronarias.

- Son buenas fuentes de vitaminas, como el folato: que reduce el riegos de anomalías congénitas del tubo neural, como la espina bífida en los recién nacidos.

- Su alto contenido de hierro: las convierte en un poderoso alimento para prevenir la anemia ferropénica, al combinarse con alimentos ricos en vitamina C.

- La calidad de las proteínas de las dietas vegetarianas mejora considerablemente cuando se consumen junto con cereales.

- Son libres de gluten: seguras para personas con celiaquía.

- Son ricas en compuestos Bioactivos: fotoquímicos y antioxidantes.

- Promueven la salud ósea.

¿COMO CONSEGUIR QUE LOS CHICOS COMAN LEGUMBRES?

Las legumbres son un ingrediente muy versátil para cocinar, ya sea como plato principal o como guarnición. Son el complemento perfecto para todos los sabores, pero como todo ingrediente nuevo, puede ser difícil lograr la aceptación de los chicos.

Aquí encontrarán algunas sugerencias creativas para lograr que los chicos las vayan incorporando:

- Comenzar con lo familiar: las hamburguesas y las albóndigas son alimentos populares entre los chicos, así que se puede reemplazar la carne por lentejas.
Puede utilizar hummus, una pasta de garbanzos muy rica, untada en sándwiches, tostados, o lo que se le ocurra.

- Eliminar la textura blanda: muchos chicos rechazan la textura blanda de las legumbres. Esto se soluciona utilizando legumbres secas en lugar de enlatadas, y cuidando la cocción para que queden blandas, pero sin desarmarse.

- Darle un enfoque práctico: hacer que los chicos participen en el proceso de cocción puede ayudar a que los chicos quieran probar los platos que ayudaron a crear. También pueden participar en la elección de las legumbres a comprar.

Al hacer hamburguesas vegetarianas, deje que los chicos ayuden a mezclar y dar forma. También puede dejar que armen sus propios platos, usando legumbres como ingrediente.

- Jugar con la comida: porotos, garbanzos, lentejas y arvejas se pueden acomodar fácilmente en un plato para crear diferentes formas. Deje que sus hijos diseñen su propio plato de legumbres, aprovechando la gran variedad de formas y colores que tienen.

- Mezclar en sus sopas y salsas preferidas: las legumbres cocidas pueden triturarse fácilmente y añadirse a sopas, guisos y salsas. No sólo agregan sabor, también ayudan a espesar sopas y guisos, para hacerlos mas contundentes y ricos en nutrientes.

- Espacio para el postre: muchos postres incorporan legumbres, ya que tienen un sabor suave y pueden aportar gusto y humedad a los productos horneados. Se pueden agregar en tortas, o brownies, incluso reemplazando a los huevos.

BIBLIOGRAFÍA
http://www.fao.org/3/a-i5384s.pdf

http://www.fao.org/pulses-2016/es/

http://www.fao.org/pulses-2016/news/news-detail/es/c/385389/


Dejo un video interesante de legumbres y su importancia para la seguridad alimentaria:

https://www.youtube.com/watch?v=KUKgZF8irlI&feature=youtu.be

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Diego Sivori

Diego Sivori

Licenciado en Nutrición recibido en la Universidad de Buenos Aires (UBA). Le decis que comes y te dice quien sos. #QueComoHoy #MarketingDeLaObesidad

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